no dopiero przeczytalem klata: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s barki: unoszenie hantli na boki 2s triceps: wyciskanie sztangi wąsko na plaskiej 2s plecy: wiosłowanie sztangą 2 s nogi: przysiady z sztaną na plecach 2 s biceps: uginanie ramion ze sztaną 2 s 3 razy w tygodniu co o tym sądzicie
Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI W SIADZIE 4x10 NA MASZYNIE( nie wiem jaką wersje wybrać, która według was jest lepsza ?) 4.PROSTOWANIE RAMION [...]
Klata spoko, biceps "unoszenie hantli chwytem-wnętrza dłoni do przodu" znaczy się podchwyt? Już ze sztangą uginasz przedramiona podchwytem, tutaj spróbuj z supinacją nadgarstka albo neutralnie. Plecy - zamiast pierwszych dwóch dałbym jedno konkretne ćwiczenie, najlepiej podciąganie. Triceps ok. Na barki więcej powtórzeń. Na prostowaniu [...]
[...] Były to ćwiczenia bardziej na rozruch. Robilem pon, sroda, piatek klata poziomo i skosnie po 5 serii 20,15,15,12,10 obciazenie 45 kg, biceps 5x 20,15,15,12,12 obciazenie 25kg. Oraz barki unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10kg 5 serii do oporu. Biegam dla przyjemnosci oraz dla kondycji, owszem jest troche tłuszczu w okolicach brzucha.
[...] wyciag, wyprosty ramion w opadzie tulowia albo pompki w podporze tylem PT barki: prog> Wyciskanie sprzed 12,10,10,8 , , podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,10,8 , unoszenie stangielek bokiem 4x12 przedramiona nachwyt 4x15 a nogi??? Sobota : Klatka i Biceps tak samo jak w srode Nie umieszczam w planie cwiczen na nogi i brzuch bo cwicze [...]
Prosze - zerknijcie czy nie zrobie sobie tym "planem" krzywdy i czy ćwicząc na nim coś(wymienione wyżej) zyskam. Ćwiczenie 4 razy w tygodniu. T-T-P-T-T-P-P t- trening p – przerwa Pierwszy dzień lżejszy, drugi bardziej męczący. Na zmianę plan wykonywać od początku lub od końca ( 1dzień od klaty, 2 dzień od bicepsa). Około 3-4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ćwiczeń: brzuch na skośnej ławce - 4x15 wyciskanie sztagi leżąc - 3x10 podciąganie na drążku 3x10, z czego dwie serie w szerokim nachwycie, jedna w wąskim podchwycie barki - unoszenie sztangielek bokiem 3x10, potem przodem 3x10, potem bokiem w opadzie tułowia 3x10 superseria biceps/triceps przy wyciągu 2x10, 2x10 przysiad ze sztangą 3x12 Dodam, [...]
poprawię barki na 4 serie,jak poprawić to unoszenie?dwie serie bokiem i dwie przodem do tego pozostałe 3 ćwiczenia po 4 serie??? czym można zastąpić jedno wiosłowanie???podciąganie nachwytem. no i biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ze supinacją nadgarstka 4s uginanie ramion na modlitewniku 4s
po co unoszenie do przodu jak przedni akton jest katowany ostro w wyciskaniu to nie wiem plecy myslisz ze 2 wioslowania to duzo ?? jestes w bledzie dlaczego niby lepiej zeby bylo podciaganie konca sztangi ?? co do bicepsa i tricepsa widzisz iloes cerii ?? jest tylko 1 seria roznicy wiec nie wiem w czym problem i biceps moze byc (zaczyna od [...]
mam podobne pytanie to nie będę zakładał nowego tematu, taki plan na 3 dzeiń mógłby być np we wtorek (inne dni to poniedziałek i czwartek) czy lepiej A,B,C 2x w tygodniu na zmianę? Wyciskanie na klatę sztanga skos 5x5-8 Wiosłowanie jednorącz hantlem/półsztangą 5x5-8 Pompki na poręczach 4-5x8-10 Szrugsy 3x8-10 Unoszenie bokiem w górę hantlami [...]
szperajac po forum, ułozyłem nowa rozpiske skoro tamta była zła. prosze o opinie: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej - Rozpietki na lawce skośnej Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym Środa: Plecy: - Martwy ciag - Podciaganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki : 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie 2) unoszenie ramion w przód z ciężarem „kierownica” - 3 serie 3) „szrugsy” - 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 2) uginanie nadgarstków [...]